승모근 없애는 운동 추천 BEST 5 및 셀프 마사지 방법

승모근이 발달하면 어깨가 좁아 보이고, 머리가 커 보이는 인상을 주기에 많은 분들이 승모근을 없애고자 하세요. 운동을 통해 승모근을 줄이거나 이완시키는 것은 매우 효과적이랍니다. 여기서 소개할 운동들은 승모근을 효과적으로 없앨 수 있는 방법이니 꼭 따라 해보세요!

승모근 없애는 운동 추천 BEST 5

운동은 단순히 승모근의 사이즈를 줄이는 것뿐만 아니라, 승모근의 긴장을 풀고 올바른 자세로 교정하는 데에도 도움이 됩니다. 아래에서 각각의 운동에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 승모근 스트레칭

승모근 스트레칭은 승모근의 길이를 늘려주고 근육의 이완을 돕는 기본적인 운동이에요. 아래와 같이 해보세요.

• 바르게 선 상태에서 한 손으로 측면 머리와 귀를 가볍게 감싸줍니다.
• 옆으로 천천히 기울여 후~ 호흡을 뱉어줍니다.
• 양손을 깍지 껴주고 목 뒤에 대준다.
• 천천히 고개를 뒤로 젖히며 천장을 바라봅니다.

이렇게 한 쪽씩 15초씩 유지하며 3회 반복하세요.

2. 넥 풀 운동

넥 풀 운동은 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 운동입니다.

• 의자에 앉은 상태에서 한쪽 손으로 반대편 머리를 잡습니다.
• 사선 방향으로 고개를 눌러줍니다.
• 이 때 너무 무리한 힘으로 당기거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의하세요.

승모근이 당겨지는 것을 느낄 때까지 부드럽게 해주고, 반대편까지 반복합니다.

3. 푸시 백풀 운동

푸시 백풀 운동은 어깨와 등 근육의 수축과 이완을 반복하는 운동이에요. 아래와 같이 해주세요.

• 양손을 깍지 낀 채 앞으로 쭉 내밀고 고개는 아래로 숙입니다.
• 손을 머리 위 방향으로 천천히 들어올리며 고개도 함께 뒤로 젖혀줍니다.
• 승모근이 긴장되는 것을 느끼면 잠시 기다렸다가 원래 자세로 돌아갑니다.

시간 날 때마다 틈틈이 해보세요.

4. 날개뼈 조이기

날개뼈 조이기는 승모근을 이완시키는 운동으로, 아래와 같이 진행해요.

• 양손을 뒷통수에 두고 깍지를 껴줍니다.
• 가슴을 쭉 펴고 위 방향으로 올려줍니다.
• 양팔을 날개뼈가 조여질 때까지 계속 당겨줍니다.
• 날개뼈가 조여졌을 때 고개를 뒤로 젖혔다가 다시 원래의 자세로 돌아갑니다.

1세트당 10회씩 여러 번 반복하세요.

5. 미쉘 풀 다운

미쉘 풀 다운은 승모근과 날개뼈를 당기면서 어깨를 올바른 형태로 만들어주는 운동입니다. 방법은 아래와 같습니다.

• 모서리가 있는 벽에 등을 대고 손과 팔꿈치를 벽에 고정하세요.
• 팔을 벽에 붙인 상태에서 가슴만 앞쪽으로 쭉 뺀 후 다시 안쪽으로 집어넣는 동작을 반복합니다.

1세트당 10회씩 여러 번 반복하면 됩니다.

승모근 이완을 위한 셀프 마사지 방법

승모근을 스트레칭하고 강화하는 것 외에도, 이완을 통해 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 아래와 같은 셀프 마사지 방법을 통해 승모근을 더욱 효과적으로 관리할 수 있어요.

준비물

• 마사지 오일이나 크림: 피부와 근육에 수분을 공급하고 마찰을 줄여줍니다.
• 테니스공이나 고무공: 승모근의 점압을 도와줍니다.
• 수건이나 베개: 목과 어깨를 지탱하여 편안한 자세를 유지하게 도와줍니다.

마사지 방법

1. 편안한 장소에서 누워서 목 아래에 수건이나 베개를 놓고, 양 손에 마사지 오일이나 크림을 바르세요.
2. 양 손으로 목의 뒷쪽에서 어깨까지 부드럽게 문질러 주세요. 손가락으로 약간의 압력을 주면서 원형으로 움직이세요.
3. 양 손으로 어깨의 앞쪽에서부터 목의 옆쪽까지 부드럽게 문질러 주세요.
4. 테니스공이나 고무공을 목과 어깨 사이에 끼우고 몸을 앞뒤로 조금씩 움직여 줍니다.
5. 마지막으로 양 손으로 다시 한 번 목과 어깨를 부드럽게 문질러 주세요.

주의사항

• 너무 힘을 주지 말고 적절한 강도로 해주세요.
• 통증이나 상처가 있는 부위는 피하세요.
• 임신 중이거나 특별한 질병이 있는 경우 의사와 상담하세요.

결론

승모근을 없애는 운동과 셀프 마사지는 꾸준히 해야 효과를 봅니다. 매일 10분씩 시간을 내어 꾸준히 실천하는 것이 중요해요. 승모근을 줄이는 것 외에도 잘못된 자세나 습관을 고치는 것이 필요합니다. 바른 자세를 유지하고, 다리나 가방을 들 때 한쪽으로만 부담을 주지 않도록 조심하세요.

예쁜 어깨 라인을 만들어 줄 승모근 관리, 지금 바로 시작해보세요!